La Marcha Nórdica mejoró mi vida, también puede mejorar la tuya
Si alguien te dijera que hay una actividad que puede mejorar tu salud, aspectos de tu cerebro como la creatividad o la memoria, e incluso hacerte más feliz ¿Lo creerías?
Confía en mí, esa actividad existe y se llama Marcha Nórdica, te contaré mi experiencia (enlace a versión en Inglés del artículo).
¿Qué es la Marcha Nórdica?
La Marcha Nórdica (en inglés, Nordic Walking) es un deporte de resistencia y una forma de ejercicio al aire libre que consiste en caminar con la ayuda e impulso de bastones similares a los utilizados en el esquí. En otras palabras, es una forma mejorada de caminar, en el que usando unos bastones específicos y manteniendo el patrón natural del caminar aplicamos un impulso en nuestro desplazamiento.
Los orígenes de este deporte están en los años 1930, cuando la mayoría de los esquiadores de fondo empezaron a incluir en sus entrenamientos de verano y otoño lo que llamaron “marcha con bastones” o “caminata con bastones”, con el fin de mejorar su condición física y poder en invierno comenzar los entrenamientos con la intensidad adecuada.
Beneficios para tu salud
Si tu médico te recomienda que camines regularmente debido a los efectos beneficiosos de esta actividad física, puedes hacer algo aún mejor, practicar la Marcha Nórdica que es una forma mejorada de caminar. Caminar es el ejercicio básico que todos los profesionales de la salud recomiendan para mantener una vida sana y activa; la Marcha Nórdica proporciona beneficios adicionales a la caminata convencional. Resumamos los principales beneficios de este ejercicio:
- Es un ejercicio aeróbico, por lo que ayuda a trabajar el sistema cardiovascular y la capacidad respiratoria y a prevenir o controlar diferentes enfermedades como la diabetes de tipo 2 o la hipertensión arterial. Te cuento que la práctica regular de este ejercicio me ha puesto en forma y ha aumentado mi nivel de energía.
- Trabaja tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, así que es un deporte bastante completo. Es un ejercicio más completo que caminar, ya que utiliza hasta el 90% de los músculos del cuerpo. Con la caminata normal, sólo trabajamos la mitad inferior del cuerpo, usamos los pies o las piernas, pero no trabajamos los músculos del estómago, la espalda, los hombros y los brazos. Al añadir al ejercicio los bastones de la marcha nórdica hacemos que también trabajen los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Es ideal para las personas que quieren perder peso, y en general mejorar sus parámetros de salud. Es ideal para perder peso porque quema hasta un 46% más de calorías que el ejercicio de caminar. La caminata con bastón también se asocia con mejoras en varios parámetros de salud como la reducción del colesterol LDL “malo” y los triglicéridos, la circunferencia de la cintura y el aumento del colesterol HDL “bueno”, la resistencia, la fuerza muscular y la flexibilidad. Te cuento que este ejercicio me ha hecho perder los 5 kilos que me sobraban.
- Es adecuado para todas las edades. Es un buen ejercicio para las personas mayores, ya que disminuye la carga y el esfuerzo del cuerpo y proporciona dos puntos de apoyo adicionales mediante el uso de dos bastones para caminar. A diferencia de correr o trotar, la marcha nórdica no es agresiva para los tobillos, las rodillas o la espalda ya que no se salta al desplazarse. De hecho, el uso de bastones en este ejercicio proporciona alrededor del 25% del impulso en el movimiento corporal, reduciendo así el impacto en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
- Te ayuda a tener una buena higiene postural. Si se hace bien el ejercicio se estira toda la espalda. Es especialmente interesante como medida correctora de todos los malos hábitos posturales que adquirimos en el trabajo o en casa, y por lo tanto puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar, que es una dolencia frecuente en la población y una de las causas más frecuentes de baja laboral. Puedo confirmar que desde que practico la Marcha Nórdica ya no tengo ninguna molestia en la parte baja de la espalda.
- Puede hacer que mejores tu forma de caminar. Después de practicar periódicamente este ejercicio he notado que camino mejor que antes. Ahora estiro más la espalda y camino más recto, con un paso más firme. No supongas que todos sabemos caminar bien, hay personas que sufren problemas físicos que se reducirían si se mejorara su forma de caminar.
Si quieres saber cómo utilizar este deporte, combinado con una dieta saludable, para el cuidado de tu salud, te dejo un enlace para que descargues gratis un libro que escribí sobre el tema “Mens sana in corpore sano. Una guía para el cuidado de tu salud”.
Si quieres tener una estimación de tu riesgo de sufrir un episodio cardiovascular puedes acudir a las tablas de riesgo cardiovascular de la Sociedad Española de Cardiología, o al siguiente enlace de la Asociación Americana del Corazón (AHA). Así, en un par de minutos podrás hacerte una idea de tu riesgo de sufrir un infarto agudo de miocardio o una apoplejía en los próximos 10 años. Si tu riesgo estimado se encuentra en la categoría de alto o muy alto, seguro que te interesa empezar a cuidar tu salud ahora mismo para reducir esos factores de riesgo, La Marcha Nórdica puede ayudarte. Desde mi experiencia creo que, junto con la natación, es uno de los deportes más completos que existen.
La práctica de la Marcha Nórdica me ha hecho ponerme en forma, perder peso, mejorar diferentes parámetros de salud, eliminar el dolor de espalda debido a malas posturas, mejorar mi forma de caminar y darme energía para enfrentar los desafíos de la vida. ¿Qué más se puede pedir?
Beneficios para tu mente y tu espíritu
Además de mejorar tu salud en general, la marcha nórdica proporciona los siguientes beneficios para la mente y el espíritu:
- Mejora el bienestar de tu cerebro. Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y es aún más eficaz cuando se realiza en un entorno verde, ya que la naturaleza es intrínsecamente buena para el espíritu. El ejercicio al aire libre (playa, montaña) libera endorfinas aumentando la sensación de bienestar. Proporciona una mejor oxigenación del cerebro, aumentando así la capacidad cerebral y todas las actividades relacionadas. Te cuento que después de hacer este ejercicio regularmente me siento más relajado y concentrado.
- Ayuda a tomar decisiones y a organizar las ideas. La mayoría de nosotros hemos oído que el ejercicio, incluyendo el caminar, generalmente mejora las habilidades de pensamiento, tanto de forma inmediata como a largo plazo. Múltiples estudios han demostrado que los animales y las personas suelen tener un mejor rendimiento después del ejercicio en las pruebas de memoria y función ejecutiva, que es esencialmente la capacidad de tomar decisiones y organizar los pensamientos.
- Mejora la coordinación de los dos hemisferios cerebrales aumentando nuestra capacidad de aprendizaje y creatividad. En el curso de Coursera “Aprendiendo a aprender” aprendí que tenemos dos modos diferentes de pensar: Enfocado y Difuso. Estamos familiarizados con el modo Enfocado; es cuando nos concentramos intencionalmente en algo específico que estamos tratando de aprender o crear. Pero no estamos tan familiarizados con el modo difuso; resulta que este estilo de pensamiento más relajado está relacionado con un conjunto de estados de descanso neuronal. En este modo difuso de pensar, se pueden ver las cosas desde un punto de vista mucho más amplio; puedes hacer nuevas conexiones neuronales que van en nuevas direcciones. Ambos modos de pensamiento son complementarios, cuando estás aprendiendo algo nuevo o generando nuevas ideas tu mente necesita ser capaz de ir de un modo a otro para optimizar este proceso. La práctica de la Marcha Nórdica activa el modo de pensamiento difuso; por lo tanto, es bueno practicar este ejercicio después de una sesión enfocada de aprendizaje o de generación de ideas. Por ejemplo, mientras estaba escribiendo un libro de ficción titulado “Nico, el pequeño detective”, solía descansar mi mente haciendo Marcha Nórdica. Esos paseos potenciaron mi creatividad, porque mientras caminaba, se me ocurrían nuevas ideas que incorporaba a mi libro.
- Mejora la memoria, protege el cerebro y retrasa su envejecimiento. Muchos experimentos han demostrado que después o durante el ejercicio, incluso con un esfuerzo pequeño, las personas realizan mejor las pruebas de memoria y atención. Caminar regularmente también promueve nuevas conexiones entre las células cerebrales, evita el habitual marchitamiento del tejido cerebral que se produce con la edad, aumenta el volumen del hipocampo (una región del cerebro crucial para la memoria) y eleva los niveles de moléculas que estimulan el crecimiento de nuevas neuronas y transmiten mensajes entre ellas.
La práctica de la Marcha Nórdica me ha ayudado a relajarme, ha aumentado mi capacidad de concentración y ha potenciado mi creatividad. ¿Qué más se puede pedir?
¿Quieres más beneficios? Tenemos más
Aparte de mejorar tu salud y tus procesos mentales, se me ocurren algunos beneficios adicionales de la marcha nórdica:
- Es un ejercicio divertido (al menos para mí). Hay muchas cosas en la vida que tenemos que hacer porque nos lo dicen o debemos hacerlo; el ejercicio no debería ser una de ellas. El ejercicio al aire libre, la sensación de bienestar que proporciona, los lugares a los que te lleva, la gente que conoces, su naturaleza no competitiva, y la capacidad de ser bueno en ello son parte de lo que hace que la marcha nórdica sea tan única.
- Te ayuda a socializar con otras personas. Una forma común de empezar con la marcha nórdica es unirse a una clase grupal donde aparte de aprender el ejercicio conocerás a gente diversa en un ambiente saludable. Esta actividad te hará socializar con otras personas durante las clases y tal vez fuera de ellas compartiendo excursiones o viajes. Si estás buscando a tu alma gemela, puede que la encuentres allí, ¿Quién sabe?. Está demostrado que las relaciones con los demás son fundamentales para vivir una vida larga y feliz.
- Después de crear un buen hábito como la marcha nórdica, te será más fácil crear otros buenos hábitos. Por ejemplo, te será más fácil modificar tu dieta para comer alimentos más saludables (verduras, legumbres, frutas, granos enteros, pescado, grasas insaturadas — como el aceite de oliva extra virgen) y reducir el consumo de alimentos no saludables (pasteles, comidas preparadas, salchichas, aperitivos industriales, etc.).
- Después de aprender algo nuevo como la marcha nórdica, te será más fácil aprender otras cosas nuevas. Abrirá tu mente para creer que puedes aprender más cosas nuevas, sin importar tu edad, ya que se pueden crear nuevas conexiones cerebrales a cualquier edad. Por ejemplo, últimamente he aprendido a dibujar un poco para hacer ilustraciones para mi libro y he aprendido a programar en Scratch para introducir a mi hijo en la programación de ordenadores creando videojuegos Scratch.
- Te animará a descubrir nuevos lugares. La marcha nórdica será una puerta para que explores nuevos lugares, ya sea cerca o lejos. Por ejemplo, me ha permitido conocer las diferentes rutas de senderismo alrededor de Paracuellos de Jarama, que es el pueblo donde vivo. A veces no tienes que ir muy lejos de donde vives para encontrar lo que buscas.
La práctica de la marcha nórdica me ha hecho pasar buenos ratos, conocer gente nueva, descubrir nuevos lugares, reforzar otros hábitos de cuidado de la salud como la alimentación saludable y me ha ayudado a abrir la mente para seguir aprendiendo cosas nuevas. ¿Qué más se puede pedir?
¿Quieres empezar a practicar ya la Marcha Nórdica?
Espero que mi experiencia tan positiva con la Marcha Nórdica te haya convencido para probar este divertido y saludable ejercicio. ¿Quieres saber por dónde empezar? Veamos si puedo ayudarte a dar tus primeros pasos.
Material necesario
Para practicar la marcha nórdica es necesario disponer de unos bastones específicos y es aconsejable utilizar un calzado cómodo y ligero, similar al empleado para correr, que permita el libre movimiento del pie, con capacidad de amortiguación en la zona del talón y en la unión entre las falanges y el metatarso. Un buen bastón para la marcha nórdica se basa en las siguientes características:
- Parte superior: empuñadura ergonómica y un guante que mantiene unido el bastón a la mano denominado dragonera.
- Parte central: una caña resistente, ligera y rígida o ligeramente flexible.
- Parte inferior: una puntera rígida para andar por caminos de tierra y un taco de goma para andar sobre asfalto, especialmente diseñados para la práctica de la marcha nórdica.
Puedes pedirle al personal de tu tienda de deportes habitual que te aconseje sobre el calzado y los bastones que mejor se adapten a tu talla y características.
¿Cómo aprender la técnica de la Marcha Nórdica?
Te aconsejo que busques un curso de Marcha Nórdica en la zona en la que vives; siempre es mejor ser enseñado por profesionales. Compartir la experiencia de aprendizaje con un grupo también será una experiencia muy divertida y motivadora. La página de INWA “Encuentra un instructor” puede ayudar (En España puedes usar la página de FENWA “Instructores”). Si vives en los alrededores de Madrid te recomiendo que contactes con el instructor que me enseñó este deporte: Juan Toribio. Puedes inscribirte con tu pareja o amigos para compartir esta experiencia con ellos.
Si quieres empezar ahora mismo a aprender un poco sobre la Marcha Nórdica, puedes utilizar los vídeos gratuitos que tienes disponibles en Internet; por ejemplo, puedes ver los siguientes vídeos básicos:
Videos de aprendizaje de la marcha nórdica de la Federación Española de Nordic Walking (FENWA)
Videos de SIKANA
- Aprende la técnica y los movimientos básicos | Marcha nórdica
- 6 errores frecuentes que debes evitar | Marcha nórdica
Una clase de iniciación al nordic walking impartida por Xabier Madina
Para practicar la Marcha Nórdica, sólo necesitas unas zapatillas de deporte adecuadas y unos bastones específicos.
Para aprender la técnica de la Marcha Nórdica te aconsejo que busques un curso de Marcha Nórdica en la zona donde vives. Pero si quieres empezar a aprender un poco ahora mismo, puedes usar los vídeos gratuitos que tienes disponibles en internet
Metodología ALFA 247
La técnica que me enseñaron para el aprendizaje de la marcha nórdica fue la metodología ALFA 247 (A Significa andar derecho. L largos los brazos. F Formar un triángulo con el bastón y la otra A Adecuar del paso).
El aprendizaje de esa técnica, al igual que el aprender a conducir o montar en bicicleta, requiere la automatización de una serie de movimientos, los cuales te explico a continuación:
- 1. Hay que andar derecho, con los hombros relajados y la espalda recta.
- 2. Hay que adelantar la pierna derecha y el brazo izquierdo a la vez (y la pierna izquierda y el brazo derecho en el siguiente paso) con una suave rotación de cadera.
- 3. El brazo que se adelanta debe tener la mano a la altura de la cadera (como si fuéramos a dar la mano a un niño) y clavar su bastón en ángulo hacia el pie del mismo lado.
- 4. Al clavar el bastón hay que soltarlo (lo sigue manteniendo unido a la mano el guante o dragonera) con el fin de que el impulso que aporta ese bastón a la marcha tenga la máxima amplitud posible (si no lo soltáramos el recorrido de ese impulso sería más corto)
- 5. Cuando acabe el recorrido del impulso de ese bastón hay que volver a recogerlo para volver a clavarlo en el siguiente paso. La zancada debe ser adecuada a nuestra estatura.
- 6. El pie que avanza siempre entrará de talón
- 7. Durante el paso hay que realizar un suave balanceo de hombros.
Todos estos elementos mencionados se deben integrar y automatizar hasta lograr una marcha fluida y dinámica.
Conclusiones
Te he hablado de los diferentes beneficios que la marcha nórdica puede tener para tu salud y para su mente. Este deporte ha mejorado mi vida y espero que pueda mejorar la tuya.
Te animo a practicarlo, ve a comprar tus bastones de marcha nórdica ahora mismo. Para aprender la técnica, puedes inscribirte en un curso en tu zona; también puedes ver videos gratuitos en Internet que explican las técnicas básicas de este deporte.
Además del objetivo de aprender este deporte y practicarlo regularmente, te recomiendo que te fijes otros objetivos relacionados con la mejora de tu salud, como la pérdida de peso, la reducción de la presión arterial o la disminución del azúcar en la sangre. Puedes considerar que el primer paso para lograr tus metas es que las identifiques y escribas una lista con ellas; una persona que no es capaz de escribir sus objetivos tampoco podrá alcanzarlos.
Y no olvides dejar tus bastones de Marcha Nórdica en la puerta de tu casa, si los tienes a la vista te costará menos cogerlos y salir a pasear con ellos. Serán tus amigos a partir de ahora.
Referencias
Páginas Web
International Nordic Walking Federation web page (INWA)
Federación Española de Nordic Walking (FENWA)
La marcha Nórdica — Nordic Walking — Caminata nórdica. Planeta Nordic Walking
Juan Toribio. Guía de Montaña — Entrenador de Marcha Nórdica
Artículos y charlas
presentación introductoria a la marcha nórdica https://es.slideshare.net/pepeinef/marcha-nrdica-nordic-walking
Jen Uscher, Jennifer Carr (August 28, 2013) Physical Exercise Beefs Up the Brain
Gretchen Reynolds (April 30, 2014). “Want to be More Creative? Take a Walk.” The New York Times.
Inwa-nordic-walking.com. 29 May 2014. “The History of Nordic Walking”.
Ferris Jabr (September 3, 2014). “Why Walking Helps Us Think.” The New Yorker.
Emma Lindberg (September 29, 2016). Work It Out: How Exercise Benefits the Brain.
Wendy Suzuki Ted Talk (November 2017). The brain-changing benefits of exercise.
© Virgilio Postigo Cubo, 2020
